Kreatino Rūšys: Ką Verta Žinoti?

Kreatinas yra vienas populiariausių papildų sportininkų tarpe. Jis padeda didinti jėgą, ištvermę ir raumenų masę. Tačiau rinkoje yra daugybė skirtingų kreatino formų, o pasirinkimas gali būti sudėtingas. Kiekviena kreatino rūšis turi savų privalumų ir skirtumų, kurie gali būti svarbūs priklausomai nuo jūsų tikslų ir organizmo poreikių. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindines kreatino rūšis, jų ypatybes ir kaip jos dera baltymai ir jų panaudojimas

Kodėl kreatinas svarbus sportininkams?

Kreatinas padeda raumenų ląstelėms greičiau atkurti energijos šaltinį – adenozintrifosfatą (ATP). Dėl to sportininkai gali atlikti daugiau pakartojimų, naudoti didesnius svorius ir greičiau atsistatyti po intensyvių treniruočių.

Kreatinas taip pat didina ląstelių hidrataciją, todėl raumenys atrodo pilnesni, o raumenų baltymų sintezė tampa efektyvesnė. Dėl šių savybių kreatinas puikiai dera su proteinu ir baltymais, nes jie kartu užtikrina efektyvų raumenų augimą ir atsistatymą.

Pagrindinės kreatino rūšys

Kreatino monohidratas

• Aprašymas: Pati populiariausia ir labiausiai ištirta kreatino forma.
• Privalumai:
  • Efektyviai padidina raumenų jėgą ir masę.
  • Santykinai nebrangus.
  • Lengvai derinamas su proteinu ar baltymais.
• Tinka: Pradedantiesiems ir tiems, kurie siekia standartinio kreatino poveikio.
• Kaina: Nuo 10 € už 500 g.

Mikronizuotas kreatinas

• Aprašymas: Smulkesnė kreatino monohidrato forma, kuri lengviau tirpsta vandenyje.
• Privalumai:
  • Geriau įsisavinamas.
  • Mažesnė skrandžio diskomforto tikimybė.
• Tinka: Sportininkams, kuriems įprastas kreatino monohidratas sukelia diskomfortą.
• Kaina: Nuo 15 € už 500 g.

Kreatino HCL (hidrochloridas)

• Aprašymas: Patobulinta kreatino forma, tirpsta gerokai geriau nei monohidratas.
• Privalumai:
  • Didesnis biologinis prieinamumas.
  • Reikia mažesnių dozių (maždaug 1,5–3 g per dieną).
  • Mažiau vandens kaupimosi raumenyse.
• Tinka: Sportininkams, kurie siekia pagerinti raumenų jėgą be reikšmingo svorio padidėjimo.
• Kaina: Nuo 25 € už 300 g.

Kreatino etilo esteris (CEE)

• Aprašymas: Kreatino forma su esterių grupe, skirta geresniam įsisavinimui.
• Privalumai:
  • Manoma, kad efektyviau įsisavinamas.
  • Mažesnis pilvo pūtimo poveikis.
• Tinka: Tiems, kurie ieško alternatyvų tradiciniam kreatino monohidratui.
• Kaina: Vidutiniškai brangesnis nei monohidratas.

Kreatino nitratas

• Aprašymas: Kreatinas, susietas su nitrato molekule.
• Privalumai:
  • Gali pagerinti kraujotaką ir azoto oksido gamybą.
  • Padidina treniruočių ištvermę.
• Tinka: Ištvermės sportininkams.
• Kaina: Nuo 30 € už 300 g.

Kre-Alkalyn

• Aprašymas: Kreatino forma su aukštesniu pH, skirta mažesniam rūgštingumui ir didesniam stabilumui.
• Privalumai:
  • Mažesnė virškinimo sistemos diskomforto tikimybė.
  • Reikia mažesnių dozių.
• Tinka: Tiems, kurie jautriai reaguoja į tradicinį kreatiną.
• Kaina: Nuo 20 € už 300 g.

Kreatinas ir proteinas: Tobulas derinys

Kreatinas ir proteinas yra puikus derinys sportininkams, siekiantiems maksimalaus raumenų augimo ir greito atsistatymo. Štai kaip jie papildo vienas kitą:

• Proteinas užtikrina raumenų atsistatymą: Išrūgų proteinas (whey) greitai aprūpina organizmą amino rūgštimis, kurios būtinos raumenų regeneracijai po treniruotės.
• Kreatinas didina raumenų jėgą ir ištvermę: Kreatinas papildo energijos atsargas, o tai leidžia treniruotis efektyviau.
• Kartu vartojami po treniruotės: Proteino kokteilis su pridėtu kreatinu yra idealus pasirinkimas, siekiant efektyvaus atsistatymo ir raumenų augimo.

Kaip pasirinkti tinkamą kreatiną?

Pagal tikslą

• Jei siekiate raumenų masės didinimo, rinkitės kreatino monohidratą.
• Jei norite sumažinti pilvo pūtimą ar diskomfortą, pasirinkite mikronizuotą kreatiną arba kreatino HCL.
• Jei siekiate pagerinti ištvermę, rinkitės kreatino nitratą.

Pagal biudžetą

• Kreatino monohidratas yra ekonomiškiausias pasirinkimas, tačiau kitų formų privalumai gali pateisinti didesnę kainą.

Kaip vartoti kreatiną su proteinu ir baltymais?

• Įkrovos fazė (neprivaloma): 20 g kreatino per dieną (padalinta į 4 dozes) pirmą savaitę.
• Palaikymo fazė: 3–5 g kreatino per dieną.
• Proteinas: Vartokite 20–30 g proteino iškart po treniruotės, kartu su kreatinu.

Išvada

Renkantis kreatino rūšį, svarbu atsižvelgti į jūsų tikslus, jautrumą papildams ir biudžetą. Kreatinas kartu su proteinu ir baltymais sudaro galingą derinį, padedantį sportininkams greičiau atsistatyti, didinti jėgą ir pasiekti geresnių rezultatų. Tinkamai pasirinkę kreatino formą ir derindami jį su subalansuota mityba, galėsite maksimaliai išnaudoti savo treniruočių potencialą.